কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত

কোলেস্টরেল বেড়ে যাওয়া বর্তমান সময়ে প্রায় সব মানুষেরই একটি কমন সমস্যা। বর্তমানে আমরা ফাস্টফুড জাতীয় যে জিনিসগুলো খাই এবং অতিরিক্ত মসলা জাতীয় মুখোরাচর্য খাবারগুলো খায় সে খাবার গুলো আমাদের শরীরে কোলেস্টরেল বাড়িয়ে দেয়।

সূচি পত্র ঃ কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত

• কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত
• কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে তেলেভাজা জাতীয় খাবার পাওয়া উচিত নয়
• কোলেস্টেরল  নিয়ন্ত্রণ করতে সফট ড্রিঙ্কস বা কোলড্রিংস খাওয়া উচিত নয়
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে লাল মাংস খাওয়া উচিত নয়
• কলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে পাউরুটি হওয়া উচিত নয়
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া উচিত  নয়
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে ডিমের কুসুম খাওয়া উচিত নয়
• কোলেস্টোরেল নিয়ন্ত্রণ করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত ফল ও সবজি খাওয়া উচিত
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে রসুন খাওয়া উচিত
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে অলিভ অয়েল তেল বা জলপাইয়ের তেল খাওয়া উচিত
•  কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত

কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত

কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বি এটি দেখতে অনেকটা মনের মত। আমরা যখন চর্বি জাতীয় খাবার খায় তখন আমাদের যকৃতে কোলেস্টরেল তৈরি হয় এবং আত্ম সঞ্চালনের মাধ্যমে আমাদের দেহের সমস্ত রক্তনালীতে ছড়িয়ে পড়ে।যদি অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি জাতীয় খাবার খাওয়া হয়। 

তবে এই অতিরিক্ত কোলেস্ট্রল ধমনীর মধ্যে জমাট বেঁধে রক্ত চলাচলে বাধা তৈরি করে। ফলে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয় যেমন-হাই ব্লাড প্রেসার ও হৃদযন্ত্র ঘটিত নানা রকম রোগ। (কোলেস্টেরল মূলত দুই ধরনের মূলত হয়ে থাকে। একটি লোডেন সেটি লাইফও প্রোটিন বা এল ডি এল,

 এবং অপরটি হাইডেন সিটি লাইফও প্রোটিন বা এইচ ডি এল)। এল ডি এল ধমনীর দেওয়ালে ক্ষতিকরক প্লাগ তৈরি করতে সাহায্য করে। তাই একে খারাপ কোলেস্টরেল বলে। আর এইচ ডি এল ধমনীর মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় এল ডি এল কে সরিয়ে দিতে সাহায্য করে। 

আরও পড়ুন ঃভিটামিন কে এর অভাবজনিত রোগ ও প্রতিকার

ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটা কমে যায়। এর জন্য একে ভালো কোলেস্টরেল বলা হয়। রক্তে এল ডি এল এর স্বাভাবিক মাত্রা  100 mg/dL বা তার কম হওয়া প্রয়োজন। এবং এইচ ডি এল এর স্বাভাবিক মাত্রা 40-60 mg/dL থাকা প্রয়োজন। lipid profile test বা সহজ কথায় রক্ত পরীক্ষার পর যদি কোলেস্ট্রল এর পরিমাণ যদি বেশি ধরা পড়ে। 

তখন আমরা অনেকে করতে পারি না যে আমাদের কি খাওয়া উচিত আর কোন কোন খাবারগুলো আমাদের খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দেওয়া দরকার। ফলে আমরা অনেকেই নানা রকম সমস্যায় পড়ে যাই। তবে আপনারা জেনে রাখুন যে কিছু খাবার আছে যেগুলো কোলেস্টোরেল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। 

তাই আমরা এখানে জানব কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে কোন খাবারগুলো খাওয়া উচিত আর কোন কোন খাবারগুলো খাওয়া উচিত নয়। ক্ষতিকর কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনার জন্য যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত নয়। 

কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে তেলেভাজা জাতীয় খাবার পাওয়া উচিত নয়

কারণ তেলেভাজা জাতীয় খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর তা আমরা সকলেই জানি। এতে থাকে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাক্ট, আর উচ্চ তাপমাত্রায় তৈরি হয় এই খাবার ফলে আগুনের তাপে ফ্যাটি এসিডের প্রকৃতি বদলে যায়।

এছাড়াও এর মধ্যে তৈরি হয় ট্রান্স ফ্যাট যা আমাদের ধমনীর জন্য মোটেও ভালো নয়। তাই জাঙ্ক ফুড ফাস্টফুড ও তেলে  ভাজা জাতীয় খাবার প্রথমেই বাদ দিয়ে দেওয়া দরকার। 

কোলেস্টেরল  নিয়ন্ত্রণ করতে সফট ড্রিঙ্কস বা কোলড্রিংস খাওয়া উচিত নয়

বিশেষজ্ঞরা বলেন যে এই ধরনের নরম পানীয় আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এর থেকে হওয়া ক্ষতির পরিমাণ প্রচুর যেমন- মোটা হয়ে যাওয়া, পেটের সমস্যা সহ যাবতীয় ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত হয় কোলেস্ট্রলের বিষয়টি। এর থেকে শরীরে তৈরি হয় খারাপ কোলেস্টেরল। 

আরও পড়ুন ঃভিটামিন কি এবং কেন ভিটামিন খাবেন 

কারণ এ জাতীয় সফট ড্রিঙ্কে প্রচুর পরিমাণে সুগার থাকে। এই উপকরণটি এল ডি এল এর মাত্রা বহুগুণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ট্রাই গ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই যতই প্রিয় হোক না কেন এই নরম পানীয় বাদ দিতে পারলে আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকবে। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে লাল মাংস খাওয়া উচিত নয়

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে হলে আপনার খাদ্য তালিকা থেকে লাল মাংস অবশ্যই বাদ দিতে হবে। তা না হলে হৃদরোগের জন্য এটি মারাত্মক হতে পারে। 

তবে মাংস খাওয়ার সাধ পূরণের জন্য আপনি মুরগির মাংস অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। এর পাশাপাশি Omega 3 fatty acid যুক্ত বিভিন্ন মাছ আপনার খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। 

কলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে পাউরুটি হওয়া উচিত নয়

আমাদের মধ্যে অনেকেই পাউরুটি খেতে পছন্দ করেন। কিন্তু আপনি জানেন কি সাদা পাউরুটি ক্ষতিকর কোলেস্টরেল বৃদ্ধির জন্য দায়ী। এর মধ্যে থাকা সুগার শরীরের ভিতরে প্রবেশ করে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং পরোক্ষভাবে তা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াই। তাই কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে হলে পাউরুটি আপনার খাদ্য তালিকা থেকে অবশ্যই বাদ দিয়ে দেওয়া উচিত। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া উচিত  নয়

এই প্যাকেটজাতো খাবারে transpired এবং প্রচুর পরিমাণে নুন থাকে যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য আলো নয়। কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে এই প্যাকেটজাত খাবার অবশ্যই বাদ দিয়ে দেওয়া দরকার। ছাড়াও বোতল বন্দি ফলের রস খাওয়া উচিত নয় আরো নেটে প্রচুর পরিমাণে সুগার থাকে 

এবং বিভিন্ন রাসায়নিক উপাদান মেশানো থাকে। তাই ফলের রস খেতে হলে বাড়িতে তৈরি করে খেতে পারেন। আর সবচেয়ে ভালো হয়, গোটা ফল যদি খেতে পারেন। গোটা ফল খেলে পুষ্টিগুণ ও খাদ্যগুণ সঠিকভাবে পাওয়া যায়। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে ডিমের কুসুম খাওয়া উচিত নয়

যদি কোলেস্টেরল উচ্চমাত্রায় থাকে তবে ডিমের কুসুম না খাওয়াই সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। কারণ ডিমের কথা বললে, দুটি অংশ আমাদের মনে আসে সাদা অংশ এবং হলুদ অংশ। সাদা অংশটি আপনি খেতে পারেন তবে হলুদ অংশটি অবশ্যই বাদ দিয়ে দেওয়া উচিত। 

আরও পড়ুন ঃএলাচ খাওয়ার উপকারিতা ও নিয়ম

কারণ ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন পাওয়া যায় যা আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিম খেতে হলে অবশ্যই সিদ্ধ করে ডিমের সাদা অংশ খাবেন। কান্না করা ডিমের ঝোল অবশ্যই খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে। এছাড়াও আরো কিছু খাবার রয়েছে যেমন-কেক, আইসক্রিম, পাস্তা, মাখন ইত্যাদি  খাবার বাদ দেওয়া দরকার। 

রক্ত খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে যেই খাবারগুলো খাওয়া উচিত

আপনার খাদ্য তালিকায় এমন কিছু খাবার অবশ্যই রাখা উচিত যা কোলেস্ট্রল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার হাতিয়ার হিসেবে কাজ করবে। যেমন-

কোলেস্টোরেল নিয়ন্ত্রণ করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত ফল ও সবজি খাওয়া উচিত

সব ধরনের সবজি ও ফল আপনার কোলেস্টরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে যেসব সবজিতে ভিটামিন সি ও এটা ভিটাক্যারোটিন রয়েছে। ভিটামিন সি রয়েছে সব ধরনের সাইট্রাস জাতীয় ফলে। যেমন- লেবু, কমলালেবু, আমলকিতে এছাড়াও পেয়ারা ও আমের মধ্যে ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

আরও পড়ুন ঃঅলিভ অয়েল তেলের উপকারিতা কি 

 এবং ভিটামিন সি এর আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে কাঁচা মরিচ। আর গারো হলুদ ফলে ভিটাক্যারোটিন পাওয়া যায় যেমন-আম ও কাঁঠাল । এছাড়াও কাঠবাদাম ও গাজরে প্রচুর পরিমাণে ভিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়। তাই আপনি যদি হৃদরোগে আক্রান্ত হন এবং আপনার কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় তবে অবশ্যই এ জাতীয় খাবার আপনার খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে রসুন খাওয়া উচিত

 গবেষকরা বলেছেন রসুন শরীরে খারাপ কোলেস্টোরেলের পরিমাণ কমায় এবং হৃদযন্ত্র ভালো রাখে। আপনি সকালে খালি পেটে এক কোয়া রসুন খেতে পারেন। কারণ রসুনে রয়েছে এ্যালিসিন যৌগ যা কোলেস্ট্রল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে ও যৌন শক্তি বৃদ্ধি করে। 

তবে রসুনের উগ্র গন্ধের জন্য অনেকে কাঁচা রসুন খেতে পারেন না। সেই ক্ষেত্রে আপনি খাবার খাওয়ার পর কাঁচা রসুন থেঁতো করে পানি দিয়ে গিলে খেতে পারেন বা তরকারিতে ব্যবহার করতে পারেন।  নিয়মিত কাঁচা রসুন খেলে আপনি খুব সহজেই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। 

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে অলিভ অয়েল তেল বা জলপাইয়ের তেল খাওয়া উচিত

কোলেস্টরেল কে  নিয়ন্ত্রণ করতে হলে তেল ঝাল মসলা কম পরিমানে খাওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে অনেকেই বুঝতে পারেন না যে কোন ধরনের তেল খাওয়া উচিত আর কোন ধরনের তেল খাওয়া উচিত নয়।

গবেষণায় দেখা গেছে Monu unsaturated fatty acid  দেহের খারাপ কোলেস্টরেল কমায় এবং ভালো কোলেস্ট্রল বাড়াতে সাহায্য করে। তাই কেউ যদি দেহে ভালো কোলেস্টরেল বাড়াতে চান। তাহলে রান্নায় অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। 

 কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত

কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিরযুক্ত মাছ খান তাদের উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের সমস্যা অনেকটাই কম। 

তাই আমাদের খাদ্য তালিকায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডযুক্ত খাবার রাখা উচিত। যেমন- সামুদ্রিক মাছ, তবে সবার ক্ষেত্রে সামুদ্রিক মাছ খাওয়া সম্ভব নয়। সেই ক্ষেত্রে আপনি,চিয়া সিড, তিসি বীজ,আখরোট আপনার খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। 

আরও পড়ুন ঃ  সকালে  খালি পেটে মেথি খাওয়ার উপকারিতা

এছাড়াও চিকিৎসকের পরামর্শ ওষুধ খাওয়া প্রয়োজন অনিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা উচিত।   তাহলে খুব সহজেই কোলেস্টোরেল নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। 

শেষ কথা ঃ কোলেস্টরেল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত

পরিশেষে আমরা বলতে পারি কোলেস্টরেল আমাদের শরীরের জন্য যেমন উপকারী তেমনি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল আবার অনেক ক্ষতি কর। উপরের কনটেন্টটি পুরোপুরি পড়লে আশা করি বুঝতে পেরেছেন কোলেস্টোরে নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত এবং কি খাওয়া উচিত নয়।

আরো জানাতে চেষ্টা করেছি কোন কোন জিনিস গুলো খাওয়া উচিত নয় যেমন তেলে হাঁচা জাতীয় খাবার ,সফট ড্রিঙ্কস বা কোলড্রিংস ,লাল মাংস খাওয়া উচিত নযত্পা‌উরুটি খাওয়া যাবেনা এবং প্যাকেট যাত খাবার খাওয়া উচিত নয় আমাদের সবসময় চেষ্টা করতে হবে টাটকা এবং সতেজ খাবার খাওয়ার।

  এছাড়াও জানানোর চেষ্টা করেছি কোলেস্টোরেল নিয়ন্ত্রণ করতে কোন ধরনের খাবার খেতে হবে। পুরো কনটেন্টই শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পড়লেই আশা করি এতক্ষণে বুঝতে পেরে গেছেন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে আমাদের কি খাওয়া উচিত। এরকম নতুন নতুন ইনফরমেটিভ কন্টেন্ট পেতে প্রতিদিন চোখ রাখুন আমাদের ওয়েবসাইট কিছুক্ষণ ডটকম এ।